Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Worauf es wirklich ankommt

Fett hat einen schlechteren Ruf, als es verdient. Es liefert Energie, es macht satt, und ohne Fett kann der Körper die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K nicht verwerten. Einige Fettsäuren kann er außerdem nicht selbst herstellen — sie müssen über das Essen kommen.

Die praktisch wichtigere Frage ist deshalb nicht, wie viel Fett auf dem Teller liegt, sondern welches. Das Bundeszentrum für Ernährung fasst es so zusammen: „Wichtig ist neben der Fettmenge die Fettqualität.“

Wofür der Körper Fett braucht

Fettsäuren sind unter anderem Bausteine der Zellmembranen und Ausgangsstoffe für Botenstoffe. Fettdepots dienen als Energiespeicher, als Kälteschutz und als Puffer gegen Verletzungen. Und Fett ist Träger von Geschmack und Aroma — auch das ist eine Funktion, keine Schwäche.

Der Energiegehalt erklärt, warum die Menge trotzdem zählt: Fett liefert neun Kilokalorien je Gramm — mehr als doppelt so viel wie Kohlenhydrate oder Eiweiß.

Wie viel Fett am Tag

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen, bis zu 30 Prozent der Energie als Fett aufzunehmen, bei viel Bewegung und starker körperlicher Belastung bis zu 35 Prozent. Für eine Frau mit 2.000 Kilokalorien am Tag sind das knapp 70 Gramm Fett.

Diese 70 Gramm stecken zum Beispiel in sieben Esslöffeln Rapsöl, in rund 200 Gramm Gouda, in 360 Gramm Speisequark mit 20 % Fett i. Tr. — oder in fast einer 150-Gramm-Tüte Chips.

Tatsächlich nehmen wir in Deutschland etwa 37 Prozent der Energie als Fett auf. Der überwiegende Teil stammt aus Fleisch, Milch und den daraus hergestellten Produkten, gefolgt von Backwaren, Süßwaren und Soßen.

Die vier Arten von Fettsäuren

In Lebensmitteln kommen Fettsäuren immer als Mischung vor. Kein Öl besteht nur aus einer Sorte.

• Gesättigte Fettsäuren — vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Sahne, Fleisch und Wurst, aber auch in Kokosfett. Sie können Gesamt- und LDL-Cholesterin erhöhen und damit das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Einfach ungesättigte Fettsäuren — unter anderem in Raps- und Olivenöl. Sie können Gesamt- und LDL-Cholesterin günstig beeinflussen und das HDL-Cholesterin stabil halten.
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren — Omega-6 vor allem in Soja- und Maiskeimöl sowie Margarine, Omega-3 in fettreichem Seefisch wie Hering, Makrele und Lachs sowie in Raps-, Walnuss- und Leinöl.
• Trans-Fettsäuren — siehe unten.

Eine Faustregel, die im Supermarkt trägt: „Je flüssiger ein Fett ist, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es und desto besser ist es für Ihre Gesundheit.“

Trans-Fettsäuren und die Grenze, die seit 2021 gilt

Trans-Fettsäuren sind ungesättigte Fettsäuren, die sich in ihrer Wirkung wie gesättigte verhalten. Industriell entstehen sie beim Härten von Pflanzenöl; man findet sie etwa in Blätterteig, frittierten Lebensmitteln und Fertigprodukten. Sie sind der einzige Fettsäuretyp, bei dem die Empfehlung nicht „weniger“, sondern so wenig wie möglich lautet — sie senken das HDL-Cholesterin und erhöhen gleichzeitig das LDL-Cholesterin.

Hier hat der Gesetzgeber gehandelt. Die Verordnung (EU) 2019/649 begrenzt andere Trans-Fettsäuren als solche, die auf natürliche Weise in tierischem Fett vorkommen, auf „höchstens 2 g pro 100 g Fett in Lebensmitteln, die für den Endverbraucher bestimmt sind“. Nicht entsprechende Ware durfte nur noch bis zum 1. April 2021 in Verkehr gebracht werden.

Für den Einkauf heißt das: Das früher verbreitete Problem industriell gehärteter Fette ist im europäischen Handel weitgehend geregelt. Die Menge insgesamt und der Anteil gesättigter Fettsäuren bleiben die Punkte, auf die es ankommt.

Was das im Alltag bedeutet

Das Bundeszentrum für Ernährung nennt vier Ansatzpunkte:

• Pflanzliche Öle bevorzugen — Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss- und Sojaöl. Native Öle kommen im Dressing gut zur Geltung.
• Ein- bis zweimal pro Woche Fisch, sowohl magerer wie Kabeljau oder Seelachs als auch fettreicher Seefisch wie Lachs, Hering oder Makrele.
• Täglich eine kleine Handvoll Nüsse und Samen.
• Versteckte Fette beachten — in fettreicher Wurst und Käse, Gebäck, Frittiertem, Fertiggerichten und Fast Food. Die Nährwerttabelle weist Fett und gesättigte Fettsäuren getrennt aus.

Als Orientierung für Streichfett und Öl nennt die DGE: ein Esslöffel Butter oder Margarine und ein Esslöffel Speiseöl am Tag.

Ob Butter oder Margarine, ist Geschmackssache — es sei denn, die Blutfettwerte sind erhöht; dann empfiehlt sich Margarine, und bei Margarine lohnt der Blick auf den Hinweis „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“. Was Lebensmittel beim Cholesterin bewirken können und was nicht, steht ausführlich unter Cholesterin und Ernährung.

Was dieser Beitrag nicht leistet

Er beschreibt keine Fettverdauung im Einzelnen.

Er nennt keine Nahrungsergänzungsmittel. Für Omega-3-Kapseln und Ähnliches gilt, was unter Nahrungsergänzungsmittel steht.

Er ist keine Ernährungstherapie. Bei erhöhten Blutfettwerten, Diabetes oder einer Herz-Kreislauf-Erkrankung gehört die Fettzufuhr in die ärztliche oder ernährungstherapeutische Beratung.

Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung (BZfE, Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung): Fett — wichtiger Energielieferant und Nährstoff, Stand 4. September 2026 — Funktionen von Fett und Fettsäuren einschließlich Zellmembranen, Botenstoffen und der Verwertung der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K; Energiegehalt von neun Kilokalorien je Gramm; DGE-Empfehlung von bis zu 30 beziehungsweise 35 Prozent der Energie und die Beispielmengen; tatsächliche Fettzufuhr in Deutschland von etwa 37 Prozent und ihre Hauptquellen; Vorkommen und Wirkung gesättigter, einfach und mehrfach ungesättigter sowie von Trans-Fettsäuren auf Gesamt-, LDL- und HDL-Cholesterin; Faustregel flüssig gegen fest; Alltagsempfehlungen zu Ölen, Fisch, Nüssen, versteckten Fetten und Streichfett; Hinweis zu Margarine bei erhöhten Blutfettwerten
• Europäische Kommission: Verordnung (EU) 2019/649 vom 24. April 2019, Amtsblatt L 110/17 — Höchstmenge von 2 g anderer Trans-Fettsäuren je 100 g Fett in Lebensmitteln für den Endverbraucher; Übergangsfrist für nicht entsprechende Lebensmittel bis zum 1. April 2021