Worum es bei „Zucker“ eigentlich geht
Ernährungsempfehlungen sprechen nicht von Zucker allgemein, sondern von freien Zuckern. Die Weltgesundheitsorganisation definiert sie so:
„Free sugars refer to monosaccharides (such as glucose, fructose) and disaccharides (such as sucrose or table sugar) added to foods and drinks by the manufacturer, cook or consumer, and sugars naturally present in honey, syrups, fruit juices and fruit juice concentrates.“
Übersetzt: Freie Zucker sind Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller, Küche oder Verbraucher Lebensmitteln und Getränken zusetzen — und die natürlicherweise in Honig, Sirupen, Fruchtsäften und Fruchtsaftkonzentraten enthaltenen Zucker.
Dieser zweite Halbsatz ist der Grund, warum der Abschnitt über „gesundheitsfördernde Alternativen“ aus der alten Fassung nicht mehr existiert. Dazu weiter unten mehr.
Wie viel ist zu viel
Die WHO empfiehlt, die tägliche Zufuhr freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der gesamten Energiezufuhr zu begrenzen. Eine weitere Senkung auf unter 5 Prozent — „roughly 25 grams (6 teaspoons) per day“ — brächte nach ihrer Angabe zusätzlichen gesundheitlichen Nutzen; diese zweite Stufe ist ausdrücklich als bedingte Empfehlung formuliert.
Für Deutschland haben sich die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft in einem gemeinsamen Papier derselben Größenordnung angeschlossen: Sie sprechen sich „für eine maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 % der Gesamtenergiezufuhr aus“.
Was die Empfehlung ausdrücklich nicht meint
Die WHO stellt klar: „The WHO guideline does not refer to the sugars in fresh fruits and vegetables, and sugars naturally present in milk, because there is no reported evidence of adverse effects of consuming these sugars.“
Der Zucker in einem Apfel, in Gemüse und in Milch ist also nicht gemeint. Wer die Empfehlung so liest, dass Obst zu meiden sei, liest sie falsch.
Was mit der Grenze verhindert werden soll
Die WHO benennt es knapp: „We have solid evidence that keeping intake of free sugars to less than 10% of total energy intake reduces the risk of overweight, obesity and tooth decay.“
Übergewicht, Adipositas und Karies. Das ist die belegte Aussage — und sie ist deutlich genug, um eine Grenze zu begründen. Weitergehende Behauptungen über Entzündungen, Krebsentstehung oder Alterung standen in der alten Fassung ohne Beleg und stehen hier nicht.
Und die „gesunden Alternativen“?
Hier liegt das eigentliche Missverständnis. Honig, Dicksäfte aus Äpfeln, Agaven, Ahorn oder Birnen, Sirupe und Fruchtsaftkonzentrate gehören nach der Definition der WHO selbst zu den freien Zuckern. Sie sind nicht die Ausnahme von der Empfehlung — sie sind ihr Gegenstand.
Das heißt nicht, dass Honig verboten wäre. Es heißt, dass er in dieselbe Rechnung gehört wie Haushaltszucker, und nicht als Weg gilt, sie zu umgehen.
Zu Kokosblütenzucker, Dattelsüße und Birkenzucker macht die WHO-Leitlinie keine eigene Aussage. Die Ausnahme, die sie nennt, betrifft frisches Obst und Gemüse sowie Milch — Trockenfrüchte und daraus hergestellte Süßungsmittel sind darin nicht genannt. Wer eine belastbare Aussage zu einem einzelnen dieser Erzeugnisse sucht, findet sie in diesen Quellen nicht; deshalb steht sie hier auch nicht.
Was dieser Beitrag nicht leistet
Er nennt keine Grammzahl für den persönlichen Tagesbedarf. Die Prozentangabe der WHO bezieht sich auf die gesamte Energiezufuhr, und die ist individuell verschieden. Die 25 Gramm, die die WHO nennt, gehören zur bedingten 5-Prozent-Stufe und sind eine grobe Orientierung, kein persönlicher Zielwert.
Er ist keine Ernährungsberatung bei Diabetes. Wer seinen Blutzucker steuern muss, bespricht Süßungsmittel mit der behandelnden Praxis oder einer Ernährungsfachkraft — und nicht anhand von Aussagen über einzelne Zutaten.
Quellen
- Weltgesundheitsorganisation (WHO): WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 4. März 2015 — Definition der freien Zucker einschließlich Honig, Sirupen und Fruchtsäften; Empfehlung unter 10 Prozent; bedingte Empfehlung unter 5 Prozent mit etwa 25 Gramm; Übergewicht, Adipositas und Karies als belegte Folgen; ausdrückliche Ausnahme für frisches Obst, Gemüse und Milch
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Deutsche Adipositas-Gesellschaft und Deutsche Diabetes Gesellschaft: Quantitative Empfehlung zur Zuckerzufuhr in Deutschland, Konsensuspapier 2018 — maximale Zufuhr freier Zucker von weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr
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Hinweise zu Aktualisierungen und Korrekturen
Korrekturhinweis vom 8. September 2026. Die frühere Fassung dieses Beitrags behauptete, die B-Vitamine in Datteln „senken den Blutzucker“ und Kokosblütenzucker „stabilisiert den Blutzuckerpegel“; wer auf diese Alternativen zurückgreife, „senkt zuverlässig seinen Insulinspiegel“. Keine dieser Aussagen war belegt, und sie betreffen eine Frage, bei der Menschen mit Diabetes konkrete Entscheidungen treffen. Alle drei Angaben sind entfernt. Ebenfalls entfernt ist die Darstellung, Zucker begünstige die Entstehung von Tumorzellen („Tumorzellen nutzen Zucker als natürliches Lebenselixier“), die als Tatsache formuliert war und auf „medizinische Studien“ verwies, ohne eine zu nennen.