Vitamin A: Wirkung, Lebensmittel, Mangel & Überdosierung

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das der Körper für den Sehvorgang, für die Zelldifferenzierung in Haut und Schleimhäuten und für die Embryonalentwicklung benötigt. Ein ernährungsbedingter Mangel kommt in Deutschland nach Darstellung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nur sehr selten vor — die praktisch bedeutsame Frage ist die umgekehrte: Bei vorgebildetem Vitamin A ist der Abstand zwischen der üblichen Zufuhr und der tolerierbaren Obergrenze klein. Dieser Beitrag ordnet Bedarf, Lebensmittel, Mangel und Überversorgung entlang der Referenzwerte der DGE und der Risikobewertung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) ein.

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Retinol, Beta-Carotin und warum die Einheit den Unterschied macht

Vitamin A ist keine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Verbindungen mit Vitamin-A-Wirkung. Die zentrale Wirkform ist Retinol. Vorgebildetes Vitamin A — Retinol und Retinylester — kommt nach Darstellung der DGE ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen liefern stattdessen Provitamin-A-Carotinoide, von denen Beta-Carotin das bedeutendste ist.

Entscheidend ist, dass beide nicht gleich zählen. Die DGE gibt den Referenzwert deshalb in Retinolaktivitätsäquivalenten (RAE) an:

• 1 µg RAE = 1 µg Retinol
• 1 µg RAE = 12 µg Beta-Carotin
• 1 µg RAE = 24 µg andere Provitamin-A-Carotinoide

Die frühere Einheit Retinoläquivalent (RE) rechnete mit 6 µg Beta-Carotin je Mikrogramm Retinol und bewertete pflanzliche Quellen damit doppelt so günstig. Die DGE weist ausdrücklich darauf hin, dass viele Lebensmitteltabellen weiterhin RE verwenden und das beim Vergleich zu beachten ist. Für den Alltag bedeutet der Unterschied: Eine Zahl in Mikrogramm sagt für sich genommen nichts, solange nicht dabeisteht, ob sie Retinol, Beta-Carotin oder RAE meint.

Ein Beispiel: „1.200 µg Beta-Carotin“ in Möhren entsprechen rund 100 µg RAE. Steht daneben „9.000 µg Retinoläquivalente“ für Rinderleber, sind beide Zahlen in verschiedenen Einheiten angegeben — unmittelbar nebeneinandergestellt führen sie in die Irre. Solche Gegenüberstellungen stehen in diesem Beitrag deshalb nicht.

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Wofür der Körper Vitamin A braucht

Die DGE nennt als zentrale Funktion die Zelldifferenzierung und damit die Entwicklung und Aufrechterhaltung der meisten Gewebe, insbesondere von Haut und Schleimhäuten. Umgewandelt in Retinal ist Vitamin A Bestandteil des Sehpurpurs (Rhodopsin) in der Netzhaut und am Sehvorgang maßgeblich beteiligt. Beteiligt ist es außerdem an der Entwicklung und Funktion der Lymphozyten, an der Blutbildung, an der Knochenmineralisierung, an der Entwicklung von Ei- und Samenzellen sowie an der Embryonalentwicklung, unter anderem bei der Reifung des Lungengewebes.

Carotinoide einschließlich Beta-Carotin haben darüber hinaus eine antioxidative Wirkung.

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Wie viel Vitamin A pro Tag?

Die Referenzwerte der DGE unterscheiden nach Alter und Geschlecht sowie nach Schwangerschaft und Stillzeit. Alle Angaben in µg RAE pro Tag:

Den höchsten Wert haben männliche Jugendliche von 15 bis unter 19 Jahren. Der erhöhte Wert für Stillende gleicht die Verluste über die Frauenmilch aus.

Diese Werte sind seit einer Überarbeitung niedriger als früher verbreitete Zahlen. Die DGE begründet das mit einem anderen Ableitungsweg: Maßgeblich ist jetzt der Bedarf, der nötig ist, um ausreichende Vitamin-A-Speicher in der Leber zu erhalten. Einen eigenen Referenzwert für Beta-Carotin gibt es nicht mehr; er ist in der RAE-Berechnung enthalten.

Wie die Versorgung in Deutschland aussieht

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die tägliche Zufuhr bei Frauen bei rund 1.000 µg RE und bei Männern bei rund 1.200 µg RE — und damit über dem Referenzwert für Erwachsene. Hauptlieferanten sind Fleisch, Fleischerzeugnisse und Wurstwaren sowie Gemüse für die Carotinoide. Die DGE merkt an, dass diese Erhebungswerte in RE vorliegen und sich nachträglich nicht in RAE umrechnen lassen.

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Welche Lebensmittel wie viel liefern

Die folgenden Portionsangaben stammen aus den Beispielrechnungen der DGE und sind bereits in RAE ausgedrückt — sie sind also unmittelbar mit dem Referenzwert vergleichbar:

Die Größenordnung der Leberwerte ist kein Detail, sondern der Kern des Sicherheitsthemas weiter unten: Eine einzige Portion Leber überschreitet den Tagesreferenzwert um ein Vielfaches.

Wie viel Fett dazugehört

Vitamin A und die Provitamin-A-Carotinoide werden nur bei funktionierender Fettverdauung aufgenommen. Die dafür nötige Fettmenge ist klein: Nach Angabe der DGE genügen 2,4 bis 5 g Fett je Mahlzeit — ungefähr ein Teelöffel Öl oder ein dünn bestrichenes Butterbrot. Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel bringen das nötige Fett von sich aus mit.

Vegetarische und vegane Ernährung

Bei ovo-lacto-vegetarischer Ernährung stehen sowohl vorgebildetes Vitamin A als auch Provitamin-A-Carotinoide ausreichend zur Verfügung. Auch rein pflanzlich ist eine angemessene Versorgung grundsätzlich möglich, allerdings unter Voraussetzungen, die die DGE ausdrücklich benennt: keine Einschränkung der Fettverdauung, ausreichend aktive Umwandlungsenzyme und eine angemessene Schilddrüsenfunktion. Weil die dafür nötigen Lebensmittelmengen erheblich sind, kann das Risiko einer Unterversorgung bei Schwangeren, Stillenden, Kindern und Jugendlichen erhöht sein.

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Vitamin-A-Mangel: selten, aber mit klarem Verlauf

Ein primärer, also durch die Ernährung verursachter Vitamin-A-Mangel wird in Deutschland und den Industrieländern nach Darstellung der DGE nur sehr selten festgestellt und betrifft dann sehr einseitige Ernährungsformen. Häufiger ist ein sekundärer Mangel als Folge einer Erkrankung:

• gestörte Fettverdauung und -aufnahme — etwa bei entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, bei Lebererkrankungen oder Störungen der Bauchspeicheldrüse,
• erhöhter Bedarf bei Entzündungen, schweren Verbrennungen und anderen Traumata sowie bei Alkoholmissbrauch,
• vermehrter Verlust über den Urin bei Nierenerkrankungen.

Das erste erkennbare Symptom ist die Nachtblindheit. Bleibt der Mangel bestehen, kann es zur Austrocknung von Tränendrüsen und Augenbindehaut kommen, bis hin zur Geschwürbildung der Hornhaut und zur Erblindung. Unspezifische Begleiterscheinungen sind Appetitlosigkeit, trockene und verhornte Haut und Schleimhäute, allgemeine Muskelschwäche und bei Kindern eine Wachstumsverzögerung. Ein Mangel schwächt zudem das Immunsystem — bei Kindern in Entwicklungsländern ist der Vitamin-A-Mangel die häufigste Ursache für Erblindung im Kindesalter und geht mit erhöhter Sterblichkeit einher.

Der Verdacht auf einen Mangel gehört in ärztliche Abklärung; die Diagnose stützt sich auf eine Blutuntersuchung.

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Überversorgung: das eigentliche Risiko in Deutschland

Über natürlich in Lebensmitteln vorkommendes Vitamin A ist eine Überversorgung nach Darstellung der DGE kaum möglich. Zwei Wege führen dennoch dorthin: die unsachgemäße Einnahme von Vitamin-A-Präparaten und übermäßiger Leberverzehr. Beides kann langfristig eine Vitamin-A-Intoxikation mit Leberschäden verursachen. Die Symptome sind unspezifisch — Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen, verschwommenes Sehen, Muskelschmerzen, trockene und gerötete Haut, Haarausfall, brüchige Fingernägel.

Die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge für Erwachsene beträgt 3.000 µg pro Tag und gilt ausschließlich für vorgebildetes Vitamin A. Sie leitet sich aus den fehlbildungserzeugenden und leberschädigenden Effekten ab und gilt unabhängig vom Geschlecht ebenso für Schwangere und Stillende. Für Kinder und Jugendliche von 1 bis 17 Jahren nennt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit wegen des geringeren Körpergewichts Werte von 800 bis 2.600 µg pro Tag.

Für Provitamin A aus Lebensmitteln gibt es keine solche Obergrenze; eine Gelbfärbung der Haut durch carotinoidreiche Ernährung ist gesundheitlich unbedenklich.

Leber — die Zahl, die den Abstand erklärt

Das BfR hält fest, dass der Sicherheitsabstand zwischen der tolerierbaren Höchstaufnahme und der tatsächlichen Zufuhr bei präformiertem Vitamin A sehr gering ist. Nach dem Lebensmittel-Monitoring 2016 enthält die Leber von Schlachttieren im Mittel 17 bis 29 mg Vitamin A je 100 g. Bei Menschen, die Leber verzehren — nach der Nationalen Verzehrsstudie II etwa 40 Prozent der Bevölkerung —, kann es dadurch je nach Menge zu erheblichen Überschreitungen der Obergrenze kommen.

In der Schwangerschaft

Retinsäurehaltige Arzneimittel und Nahrungsergänzungsmittel sowie der übermäßige Verzehr Vitamin-A-reicher Lebensmittel können in der Schwangerschaft zu embryonalen Fehlbildungen führen. Die DGE empfiehlt Schwangeren deshalb, insbesondere in den ersten drei Monaten auf den regel- und übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Vitamin-A-Gehalt zu verzichten — vor allem auf Leber.

Das BfR geht weiter: Bereits seit den 1990er-Jahren wird empfohlen, in der Schwangerschaft auf den Verzehr von Leber aller Tierarten zu verzichten; Schwangere und Kleinkinder sollen auch bei leberhaltigen Produkten sehr zurückhaltend sein. Angesichts der Monitoringergebnisse von 2016 hält das BfR diese Empfehlung ausdrücklich aufrecht.

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Nahrungsergänzungsmittel: was das BfR vorschlägt

Wegen des geringen Sicherheitsabstands nennt das BfR für den Zusatz von Vitamin A zu Nahrungsergänzungsmitteln zwei Optionen:

• Option 1: kein Zusatz.
• Option 2: bis zu 0,4 mg Vitamin A pro Tag. Berücksichtigt man einen Unsicherheitsfaktor von 2 für die nicht auszuschließende Mehrfacheinnahme mehrerer Präparate, entspricht das einer Höchstmenge von 0,2 mg je Tagesverzehrempfehlung eines Produkts.

Zusätzlich empfiehlt das BfR einen Hinweis auf Vitamin-A-haltigen Präparaten, dass Vitamin A in der Schwangerschaft nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden soll. Zur Anreicherung von Lebensmitteln des allgemeinen Verzehrs soll präformiertes Vitamin A nach BfR-Einschätzung nicht verwendet werden — ausgenommen sind Margarine und Mischfetterzeugnisse, die als Butterersatz in Deutschland seit vielen Jahren verpflichtend angereichert werden, mit einer empfohlenen Höchstmenge von 1 mg je 100 g.

Zur Einordnung: Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 0,70 bis 0,95 mg RAE pro Tag, für Schwangere bei 0,80 mg. Ein Präparat nach Option 2 deckt also einen Teil davon ab — es löst bei üblicher Ernährung kein Problem, das bestanden hätte.

Beta-Carotin als Zusatzstoff

Beta-Carotin ist als Farbstoff E 160a zugelassen und kommt unter anderem in Fruchtsäften, Butter, Margarine, Käse, Konfitüren und Wurst vor. Die EFSA sieht eine Menge von 15.000 µg pro Tag als sicher an, auch für Raucherinnen und Raucher. Die durchschnittliche Aufnahme über den Farbstoff schätzt sie auf 1 bis 2 mg täglich; wer sehr viel verarbeitete Lebensmittel verzehrt, kann die 15.000 µg allerdings bereits über Fruchtsäfte und Nektare ausschöpfen.

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Was dieser Beitrag nicht behauptet

Drei Aussagen stehen hier nicht, weil keine der herangezogenen Quellen sie trägt:

• Vitamin A und Psyche. Ein Zusammenhang zwischen Vitamin-A-Mangel und depressiven Verstimmungen oder Reizbarkeit ist nicht belegt; Formulierungen wie „neuere Studien weisen darauf hin“ nennen dazu keine Studie.
• Faltenreduktion und Aknelinderung durch Retinol in Kosmetik. Dass Retinol in Hautpflegeprodukten eingesetzt wird, ist zutreffend; die behauptete Wirkung ist an dieser Stelle nicht belegt.
• Schutz von Nervenzellen und Vorbeugung degenerativer Erkrankungen. Die antioxidative Wirkung der Carotinoide ist belegt — ein daraus abgeleiteter Schutz des Nervensystems ist es nicht.

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Häufige Fragen

Woran erkennt man einen Vitamin-A-Mangel zuerst?

An der Nachtblindheit — der schlechteren Anpassung der Augen an Dunkelheit. Sie ist das erste erkennbare Symptom eines deutlich gewordenen Mangels. In Deutschland ist ein ernährungsbedingter Mangel allerdings sehr selten; tritt er auf, steht meist eine Erkrankung dahinter, die die Fettaufnahme stört.

Deckt eine Portion Karotten den Tagesbedarf?

Ja, rechnerisch: 150 g gegarte Karotten liefern nach den Beispielrechnungen der DGE rund 1.175 µg RAE und liegen damit über dem Referenzwert für Erwachsene. Vorausgesetzt ist etwas Fett zur Mahlzeit — 2,4 bis 5 g genügen.

Darf man in der Schwangerschaft Leber essen?

Das BfR rät seit den 1990er-Jahren davon ab, in der Schwangerschaft Leber jeder Tierart zu verzehren, und hält diese Empfehlung aufrecht. Auch bei leberhaltigen Produkten wie Leberwurst ist Zurückhaltung angezeigt. Grund sind die hohen Gehalte an vorgebildetem Vitamin A und dessen fehlbildungserzeugende Wirkung.

Kann man Vitamin A über Lebensmittel überdosieren?

Über pflanzliche Lebensmittel praktisch nicht — für Provitamin A aus Lebensmitteln gibt es keine Obergrenze. Über Leber sehr wohl: Mit 17 bis 29 mg je 100 g überschreitet bereits eine übliche Portion die tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 3.000 µg täglich um ein Mehrfaches.

Wie viel Beta-Carotin entspricht einem Mikrogramm Retinol?

Zwölf Mikrogramm. Ältere Tabellen rechnen teilweise noch mit sechs, weil sie die frühere Einheit Retinoläquivalent verwenden. Wer Angaben aus verschiedenen Quellen vergleicht, sollte deshalb immer prüfen, welche Einheit gemeint ist.

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Weitere Beiträge zu Vitaminen

• Vitamin B – Energie und Nerven
• Vitamin C – Immunsystem
• Vitamin D – Sonnenvitamin
• Vitamin E – Zellschutz
• Vitamin K – Blutgerinnung und Knochen

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Quellen

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Ausgewählte Fragen und Antworten zu Vitamin A, letzte Änderung 10.09.2025. Trägt: Definition und Wirkform Retinol · Funktionen (Zelldifferenzierung, Sehvorgang, Lymphozyten, Blutbildung, Knochenmineralisierung, Keimzellen, Embryonalentwicklung) · Referenzwerte 400–500 / 300–600 / 700–950 / 800 / 1.300 µg RAE · Umrechnung 1 µg RAE = 1 µg Retinol = 12 µg Beta-Carotin = 24 µg andere Provitamin-A-Carotinoide · Portionswerte der Beispielrechnungen · Ursachen und Folgen des Mangels einschließlich Nachtblindheit als Erstsymptom · tolerierbare Gesamtzufuhr 3.000 µg für Erwachsene und 800–2.600 µg für Kinder und Jugendliche (EFSA) · Verzichtsempfehlung für Leber in den ersten drei Schwangerschaftsmonaten · Beta-Carotin als E 160a mit 15.000 µg als sicher · 2,4–5 g Fett je Mahlzeit · Voraussetzungen bei veganer Ernährung · NVS-II-Zufuhr 1.000 bzw. 1.200 µg RE.
• Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamin A in Lebensmitteln inklusive Nahrungsergänzungsmitteln, Stellungnahme vom 15.03.2021. Trägt: sehr geringer Sicherheitsabstand bei präformiertem Vitamin A · Option 1 kein Zusatz zu Nahrungsergänzungsmitteln, Option 2 bis 0,4 mg pro Tag beziehungsweise 0,2 mg je Tagesverzehrempfehlung · empfohlener Hinweis zur ärztlichen Rücksprache in der Schwangerschaft · Vitamin-A-Gehalt der Schlachttierleber von 17–29 mg je 100 g nach dem Lebensmittel-Monitoring 2016 und mögliche erhebliche Überschreitungen der Obergrenze · Empfehlung seit den 1990er-Jahren, in der Schwangerschaft auf Leber aller Tierarten zu verzichten, ausdrücklich aufrechterhalten · keine Anreicherung sonstiger Lebensmittel, Ausnahme Butterersatz mit 1 mg je 100 g.